黑胡椒、菠菜和一些其它常见的食物可以提升饱足感，帮助控制食欲。
超重或肥胖是遗传、行为和环境因素复杂相互作用的结果。尽管如今人们似乎有无数的减肥食谱、减肥药和减肥设备，但健康的减肥需要全面的生活方式的改变，包括均衡的饮食。
但是可以选择吃天然草药、香料和食物，以无风险的方式抑制或控制食欲，而不是服用通常会带来严重副作用的食欲抑制剂。
饱足感食物1.黑胡椒
胡椒，俗称黑胡椒，是印度阿育吠陀（Ayurveda）传统医学系统中非常有名的草药。它的主要益处来自其胡椒碱成分——一种生物利用度增强剂和潜在的减肥剂。像黑胡椒这样辛辣的香料，还可以抑制食欲。
年的一项研究，评估在食用含有50克碳水化合物的白小麦面包“挑战”餐后，饮用含黑胡椒的饮料是否会影响食欲、餐后血糖水平、肠道激素、甲状腺功能及胃肠健康。
在这项涉及16名健康受试者的研究中，研究人员得出结论，黑胡椒饮料通过减少饥饿感、食欲和“可能的食物消耗”来调节食欲，同时增加饱腹感。
饱足感食物2.菠菜
瑞典隆德大学（LundUniversity）的一项长期人体研究发现，菠菜提取物中含有类囊体（叶绿体的一部分），可减少高达95%的享乐性饥饿感，同时令体重减轻幅度增加43%。
享乐性饥饿感是指人们对不健康食品的渴望，如糖果或垃圾食品。在这项研究中，类囊体增强了体内饱腹激素的产生，从而更好地控制食欲，增加体重的减轻。
“分析表明，早餐前喝一杯含有类囊体的饮料可以减少食欲，让你一整天都感到更饱足。”隆德大学的作者兼教授夏洛特·埃尔兰森·阿尔伯松（CharlotteErlanson-Albertsson）说。
在一项动物研究中，作者评估了菠菜叶中富含的类*酮抑制食欲的效果。菠菜诱导胆囊收缩素（一种短期饱腹感信号）更快的释放，表明它有很好的效果。他们补充说，这可能是因为高类*酮含量的作用。
饱足感食物3.茴香
茴香属芹菜科植物，是一种古老的药用植物，已知具有抗氧化、消炎和抗菌的特性。一项关于茴香对体重、采食量、食物效率和血清瘦素影响的动物研究表明，茴香可以降低“食物效能”，即摄入的食物中以脂肪形式储存的百分比。
在医学期刊《临床营养研究》一项针对超重女性的研究中，9名健康受试者分别喝了茴香茶、葫芦巴茶或安慰剂，然后吃了一顿自助午餐，之后对她们的饮食进行了分析。研究人员测量了她们的主观食欲、饥饿感、饱腹感、食欲和预期食物摄入量。
饮用茴香茶和葫芦巴茶显著有助于抑制食欲。与安慰剂相比，茴香茶减少了饥饿感和预期的食物摄入量，并增加了饱腹感。
饱足感食物4.亚麻籽
亚麻籽是一种富含膳食纤维和Omega-3脂肪酸的食物，也被广泛用于抑制食欲。
在两项分别有24名和20名受试者参加的随机研究中，小剂量的亚麻籽纤维显着抑制了食欲和能量的摄入。以饮料或片剂的形式服用亚麻籽纤维会产生类似的作用。
在另一项发表于《营养、代谢和心血管疾病》的双盲实验中，18名年轻男性接受了四种不同的饮食测试。测试餐是在禁食一夜后提供的，以不同形式的亚麻籽作为纤维来源。研究结果表明，亚麻籽纤维可以抑制餐后血脂、进食后血液甘油三酯的升高以及食欲。然而，随后的能量摄入没有受到影响。
饱足感食物5.酸奶
酸奶是一种被视为重要营养来源的发酵乳产品，最近发表于《美国营养学院学报》的临床证据表明，酸奶能够起到控制体重的作用，有助于降低患2型糖尿病的风险。
酸奶起作用的原因在于它有独特的成分，包括可能影响肠道微生物群的乳酸菌。酸奶的摄入可能会导致体内脂肪的减少、食物摄入量的减少、饱腹感的增加和肠道激素反应的改变。
作者解释说：“酸奶的食物能量、营养含量，以及一份酸奶对整体饮食的营养贡献表明，它在很大程度上有助于满足每日营养摄入量的需求，并对能量代谢的调节起到重要的作用。”